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RUTINA DE PESAS PARA NATACION

ASOCIACION MEXICANA DE EDUCACION DEPORTIVA "www.amedweb.com"

Los nadadores necesitan potencia y fuerza para hacer más eficiente su desplazamiento en el agua, pero a la vez necesitan resistencia para soportar las cargas de entrenamiento. El objetivo de esta rutina es el fortalecimiento de todos los grupos musculares mayores y lograr un equilibrio y balance muscular adecuado.

Aunque un nadador utiliza en mayor proporción los músculos del hombro, brazo, pecho y espalda durante la brazada, unas piernas con fuerza y potencia le darán una mejor propulsión y harán más efectiva su patada. Los nadadores de pecho necesitan además tener una gran potencia en las piernas.

La rutina que te presentamos es especialmente útil durante la pretemporada, y te ayudará a desarrollar tu fuerza y potencia. En esta rutina se trabaja todos los grupos principales en un solo día, se recomienda trabajarla de 3 a 4 veces por semana. Los ejercicios se harán en grupos de 2, los cuales deben trabajarse sin descanso y eso será una serie. Te presentamos los grupos de ejercicios seguido de las series recomendadas. El descanso entre series debes mantenerlo entre 45 y 60 segundos.




Grupo 1: Tríceps con polea
Remo de pie
Hacer 4 a 5 series:
la primera de 10 repeticiones, las demás de 8




Grupo 2: Press de hombro al frente
Remo con barra
Hacer 3 series de 8 repeticiones

  

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Grupo 3: Copa a una mano
Curl de bíceps con mancuernas
Hacer 4 series de 10 a 12 repeticiones

  



Grupo 4: Desplantes
Leg extensión
Hacer 3 series de 8 repeticiones

  



Grupo 5: Sentadilla
Peso muerto
Hacer 3 series de 8 repeticiones

  



Grupo 6: Abductoes y aductores
Hacer 3 series de 15 repeticiones

  



Grupo 7: Crunches horizontales
Elevación de piernas
Hacer 3 series de 25 repeticiones

  

Rutina de 4 semanas de entrenamiento. No olvides realizar un calentamiento previo a tu rutina que consista de movimientos articulares, algunos minutos de trote o bicicleta y estiramientos. De la misma forma al finalizar el entrenamiento de cada grupo muscular debes estirar de 10 a 15 segundos para mantener un adecuado trabajo de flexibilidad.

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