Este Texto sera remplazado por una pelicula Flash.
 DR. JORGE ALCÁNTARA MENDOZA Médico del Deporte y Catedrático de ENED/CONADE INTRODUCCION La grasa corporal es uno de los compuestos indispensables para el funcionamiento adecuado del cuerpo humano. Sin embargo es deseable disminuirlo al mínimo en ciertas fases del entrenamiento para lograr la definición muscular necesaria para las competencias de culturismo. Es común dedicarle más importancia a la pérdida de grasa en la época de definición que durante la fase de hipertrofia muscular o época de volumen. No obstante, es mejor perder grasa poco a poco durante todo el período de entrenamiento que en un lapso corto, pues dietas sumamente estrictas aunadas a una desmedida ingesta de auxiliares “quema grasa” pudieran ocasionar, además de la pérdida de grasa, pérdida de masa muscular y diversos trastornos. Un ciclo de volumen con una duración de 12 semanas, se caracteriza por un programa de entrenamiento para poder desarrollar la mayor cantidad de masa muscular posible, con series, repeticiones, frecuencia, tempo y otras variables adecuadas que permitan generar una mayor cantidad de microdesgarros en las miofibrillas para estimular adecuadamente el crecimiento muscular. 
De esta forma se obtiene hipertrofia en el sarcómero y en el sarcoplasma. Y en ocasiones se adicionan suplementos deportivos como la creatina, glutamina, taurina y una ingesta adecuada de sodio, con el objeto de obtener un mayor volumen en las células musculares.La dieta durante esta fase está enfocada a generar anabolismo muscular con un balance nitrogenado positivo y generalmente se utilizan ayudas ergogénicas para que trabajen en forma sinérgica con el entrenamiento. Durante esta fase de crecimiento muscular la ingesta de proteína puede ser de hasta 3.5 g al día por kg de peso. En esta fase del entrenamiento es relativamente común no hacer nada para eliminar o “quemar” grasas en forma importante. Un entrenamiento inteligente debería considerar otras variables a fin de disminuir paulatina pero eficientemente la grasa corporal. Para establecer las estrategias con este objetivo, es necesario conocer que es y como funcionan los lípidos (grasa) en nuestro organismo. CONOCIENDO AL ENEMIGO: “LOS LÍPIDOS“ Son alimentos altamente energéticos de la célula que se clasifican en: lípidos simples y lípidos complejos. Al igual que los carbohidratos, se utilizan en su mayor parte para aportar energía al organismo, pero también son imprescindibles para otras funciones como la absorción de algunas vitaminas (liposolubles), la síntesis de hormonas y como material aislante y de relleno de órganos internos. También forman parte de las membranas celulares y de las vainas que envuelven los nervios. Los ácidos grasos. Los lípidos contienen ácidos grasos. La molécula de los ácidos grasos no contiene más que C, H y 0. Se dividen en ácidos grasos saturados y ácidos grasos no saturados. Las grasas de los aceites vegetales (oliva, maíz, girasol, cacahuete, etc.), son ricos en ácidos grasos insaturados, y las grasas animales (tocino, mantequilla, manteca de cerdo, etc.), son ricas en ácidos grasos saturados. Las grasas de los pescados contienen mayoritariamente ácidos grasos insaturados.  Los ácidos grasos saturados son más difíciles de utilizar por el organismo, ya que sus posibilidades de combinarse con otras moléculas están limitadas por estar todos sus posibles puntos de enlace ya utilizados o "saturados". Esta dificultad para combinarse con otros compuestos hace que sea difícil romper sus moléculas en otras más pequeñas, para que puedan atravesar las paredes de los capilares sanguíneos y las membranas celulares. Por eso, pueden acumularse y formar placas en el interior de las arterias produciendo la aterosclerosis (placas de ateroma).Los alcoholes.- Los más frecuentes asociados a la molécula de ácido graso son el glicerol, el alcohol fitílico (componente de la clorofila), alcohol cerílico y los alcoholes cíclicos. Los más importantes poseen un núcleo ciclopentanoperhidrofenantreno el cual constituye el núcleo de los esteroles y esteroides. |
|
Este Texto sera remplazado por una pelicula Flash.
|
| Lípidos simples Surgen de la combinación de un alcohol y un ácido graso. Se denominan según el tipo se alcohol en Glicéridos (también llamados grasas neutras y pueden ser mono, di o triglicéridos) y Estéridos (que se dividen en esteroles y esteroides). Los esteroles son estéridos como el colesterol, que se encuentra en la bilis, el cerebro, las suprarrenales, el tejido intersticial del testículo, etcétera; los esteroides son estéridos como las hormonas genitales (estradiol, segregado por la teca de los folículos; la progesterona, segregada por el cuerpo amarillo o lúteo; la testosterona, elaborada por las células intersticiales del testículo), las hormonas de la corteza suprarrenal, y las vitaminas D. La mayor parte de los lípidos que consumimos, pertenecen al grupo de los triglicéridos. Están formados por una molécula de glicerol, o glicerina, a la que están unidos tres ácidos grasos. En los alimentos que consumimos encontramos una combinación de ácidos grasos saturados e insaturados. Lípidos complejos. Son también ésteres de ácidos grasos y de alcoholes, pero además contienen una base aminada y ácido fosfórico. A este grupo pertenecen los fosfoaminolípidos que forman parte de numerosas estructuras celulares, como las lecitinas, que se encuentran en la mayor parte de las células vivas, como en las membranas celulares; las cefafinas que se encuentran siempre en pequeña cantidad en la célula; las esfíngomielínas que forman parte de la capa de mielina de las fibras nerviosas; y los cerebrósidos que se localizan principalmente en las células nerviosas, pero se encuentran también en espermatozoides, leucocitos y glóbulos rojos. Los fosfolípidos, que incluyen fósforo en sus moléculas, forman las membranas de nuestras células y actúan como detergentes biológicos. El colesterol, es un lípido indispensable en el metabolismo por formar parte de la zona intermedia de las membranas celulares e intervenir en la síntesis de las hormonas. Los lípidos o grasas son la reserva energética más importante del organismo. Esto es debido a que cada gramo de grasa produce más del doble de energía que los demás nutrientes, con lo que para acumular una determinada cantidad de calorías sólo es necesario la mitad de grasa de lo que sería necesario de glucógeno o proteínas. FUNCION ENERGETICA DE LOS LIPIDOS La energía necesaria para el trabajo muscular es proporcionada por una sustancia química llamada Adenosin-tri-fosfato o ATP, la cual consiste en una base de Adenosina y tres fósforos unidos entre si por enlaces de alta energía. Cuando se desprende un fósforo del ATP se libera la energía necesaria para activar las fibras contráctiles del músculo llamadas miosina y se da la contracción muscular. De esta forma, cuando el ATP pierde un fósforo se convierte en Adenosin-di-fosfato o ADP. Ya que el músculo almacena cantidades limitadas de ATP, se requieren mecanismos para sintetizar nuevo ATP rápidamente, para que pueda continuar la actividad muscular. Si la demanda de energía no es satisfecha, sobreviene la fatiga muscular. Son tres los mecanismos que tiene la célula muscular para sintetizar o “fabricar” ATP a partir de una molécula de ADP, es decir para “pegarle” un fósforo al ADP. El primero de ellos es a partir de la Creatin-fosfato o Fosfocreatina (CrP), que es una molécula de creatina con un fósforo unido a ella mediante un enlace de alta energía. Al romperse este enlace se libera la energía necesaria para unir un fósforo al ADP y convertirlo en ATP. Este mecanismo es sumamente rápido, no requiere la presencia de oxígeno, pero es limitado, ya que solo se puede sintetizar un ATP por cada molécula de CrP. Este mecanismo es llamado Anaeróbico Aláctico, se utiliza en ejercicios de intensidad muy alta y solo puede proveer de energía durante unos 15 a 20 segundos. El segundo mecanismo “quema” la glucosa o glucógeno mediante una serie de reacciones químicas llamadas GLUCOLISIS y tampoco necesita del oxígeno para producir ATP. Mediante este mecanismo se obtienen 2 moléculas netas de ATP por cada molécula de glucosa. Sin embargo, como producto de la glucólisis se forma ácido pirúvico el cual se convierte en ácido láctico por la ausencia de oxígeno; este ácido bloquea las funciones enzimáticas y el trabajo de contracción cuando satura la célula muscular. Durante cargas máximas, la glucólisis se inicia sin desfase después de unos 5 segundos de iniciado el esfuerzo, pero ante cargas submáximas, como en la musculación, después de unos 8 o 9 segundos. El tercer mecanismo puede utilizar la glucosa, las grasas y las proteínas para producir ATP: En el primer caso se requiere de la glucólisis para degradar la glucosa o el glucógeno, el cual como se dijo anteriormente se convierte en ácido pirúvico; éste a su vez se transforma en Acetil Coenzima A ante la presencia de oxígeno y de esta forma entra en la mitocondria. Aquí ocurren otra serie de reacciones químicas llamadas Ciclo de Krebs y Fosforilación Oxidativa las cuales producen 36 moléculas de ATP. En el segundo caso, las grasas deben convertirse primero en ácidos grasos para entrar a otra serie de reacciones químicas, en presencia de oxígeno, llamadas BETA - OXIDACION para que se formen moléculas de Acetil Coenzima A. Así cada molécula de éstas entra en la mitocondria y forma ATP. De esta forma un ácido graso como el palmítico produce 130 moléculas de ATP. Por su importancia, se detallará un poco más la beta oxidación ya que tiene implicaciones para el uso de los complementos y la dieta: Para transportar los ácidos grasos a la mitocondria mediante las enzimas de la beta oxidación que se encuentran en la mitocondria se requieren tres reacciones enzimáticas. * La primera reacción es catalizada por una familia de isoenzimas presentes en la membrana mitocondrial externa, la Acil-CoA-sintetasa. * En la segunda reacción participa la carnitina-acil-transferasa, que permite el paso de los ácidos grasos hacia el interior de la mitocondria. El éster acil - carnitina ingresa a la matriz mitocondrial por difusión facilitada por el transportador acil-carnitina/carnitina. * La tercera reacción se da cuando el grupo acil es transferido enzimáticamente, desde la carnitina a la coenzima A intramitocondrial, por la carnitina acil-transferasa II. La carnitina liberada vuelve a la cámara externa, a través del transportador carnitina. En el tercer caso, la utilización de las proteínas como fuente energética constituye una situación excepcional en el cuerpo, se presenta ante cargas de resistencia extrema y en este caso representa del 3 al 5 % del metabolismo energético. Las proteínas se desdoblan en aminoácidos los cuales a través de procesos metabólicos se convierten en ácido pirúvico y después en Acetil Coenzima A. El proceso aeróbico se realiza con un cierto desfase durante el cual se pone a disposición el piruvato de la glucólisis. Con la activación del transporte de oxígeno y de sustratos hacia las mitocondrias, pasan unos 2 minutos hasta que se desarrolla por completo la oxidación aeróbica. Como puede apreciarse, ante cualquier actividad física que pueda mantenerse por más de unos pocos minutos, la energía (producción de ATP) es provista primariamente por el metabolismo aeróbico, a través de la oxidación de carbohidratos y ácidos grasos. Un flujo sanguíneo adecuado proporciona el oxígeno suficiente y debe difundirse desde los glóbulos rojos en los capilares hacia la mitocondria en las fibras musculares. Si el abastecimiento de combustible dentro de las fibras musculares se agota, y/o si la circulación no provee un adecuado abastecimiento de combustibles u oxígeno, como en el caso de una contracción muscular sostenida, ocurre una interrupción en la provisión de energía a través de esta vía, por lo que entran en juego las vías anaeróbicas. Para incrementar el proceso de la beta oxidación, además del ejercicio adecuado, se han buscado mecanismos que lo favorezcan como el uso de sustancias lipotrópicas, termogénicas y lipolíticas. LAS ESTRATEGIAS PARA CONTROLAR LA GRASA CORPORAL Con la información revisada hasta este momento se pueden establecer las estrategias para disminuir el porcentaje de grasa corporal, las cuales incluyen tres grandes acciones: LOS EJERCICIOS, es decir ejercicios cuya duración e intensidad sean lo suficientemente adecuados como para proveer de oxígeno a la célula y provocar la betaoxidación de las grasas; LOS COMPLEMENTOS, específicamente aquellos que permitan la movilización y la “quema” de las grasas y evidentemente LA DIETA. EJERCICIO AEROBICO El ejercicio aeróbico realizado en forma continua y constante, provoca una mejora cardiovascular así como una disminución de la grasa corporal (siempre y cuando no se aumente la ingesta de alimentos ricos en grasa). Numerosos estudios relacionan el ejercicio aeróbico constante con una disminución de la presión sanguínea, así como una mejora en la relación de colesterol HDL/LDL, con lo que se beneficia en forma importante el sistema cardiorrespiratorio y con ello disminuyen en forma realmente considerable los riesgos de ataque cardiaco. También se ha comprobado que con el ejercicio aeróbico repetido, el metabolismo de las grasas queda aumentado; es decir, una vez finalizada la sesión, el cuerpo tiende a quemar más calorías, preferentemente de la grasa, aun en reposo. De tal forma que si se queman 300 calorías durante 20 minutos de ejercicio aeróbico, después de realizarlo y durante un plazo de varias horas se quemarán algunas grasas extras, aunque ya haya terminado el entrenamiento. 
De tal forma que el momento más oportuno para realizar el ejercicio aeróbico o “cardio” es al final de la sesión, ya que al haber gastado la mayor cantidad de carbohidratos con los ejercicios de musculación, no le quedará más remedio al cuerpo que utilizar a las grasas como fuente de energía.La intensidad del ejercicio aeróbico se mide en relación con el volumen de oxígeno máximo consumido por el cuerpo. Como esta medida es un tanto difícil de realizar, es común medir tal intensidad a partir del número de pulsaciones cardíacas en un minuto. Se supone que el número máximo de pulsaciones por minuto que soporta un corazón sano es de 220 - edad (en años), de modo que para un hombre de 30 años sería: 220 - 30 = 190. Un ejercicio aeróbico ligero se realiza al 60% de la frecuencia cardiaca máxima (FCM), moderado, si se realiza al 70%, y fuerte al ejecutarlo al 80% de la FCM. Todo ejercicio por encima del 85% de la FCM es un ejercicio con un gran componente anaeróbico, y ciertamente no es posible su realización por un plazo de tiempo largo. Para personalizar el esfuerzo aeróbico se recomienda utilizar la fórmula del Dr. Karvonen para determinar la frecuencia cardiaca del entrenamiento (FCE), introduciendo en los cálculos la frecuencia cardiaca de reposo (FCR): Como el objetivo es mejorar el metabolismo de las grasas, conviene hacer un trabajo aeróbico de ligero a moderado (del 60% al 70%) durante lapsos de 20 minutos o más y de 3 a 5 veces por semana, aunque hay quien recomienda el ejercicio cardiovascular 4 días por semana por 35 minutos en cada ocasión. De esta forma, a la vez que se mantiene elevado el metabolismo de las grasas, se mantendrá un sistema cardiorrespiratorio en buen estado, lo cual ayudará a soportar entrenamientos con pesas de mayor intensidad. Además, con el paso de los años, el ejercicio aeróbico ayudará a mantener limpias y flexibles las arterias, debido a su efecto positivo sobre el colesterol y la tensión arterial. Es importante señalar que en la fase de volumen muscular, cualquier exceso aeróbico podría disminuir la energía necesaria para que el músculo crezca. Inclusive si el trabajo propuesto en el punto anterior se siente algo elevado y se percibe que no aumenta la masa muscular, o que la recuperación se resiente, se debe disminuir o suspender. FLUSHING (bombeo) El método de entrenamiento culturista llamado flushing (afluir la sangre, ruborizar, quemazón), está basado en la hipótesis de la sobrecirculación de la sangre. Es decir que un incremento de la circulación sanguínea sería el estímulo detonante para el desarrollo muscular. Sin embargo se ha demostrado que la hiperemización activa muscular (incremento de la cantidad de sangre que afluye al músculo) no lleva, por sí misma, a la activación de la síntesis proteica. Debido a que este método se realiza con cargas menores al 30% de la RM, pues por encima de esta carga ya se empieza a dificultar el paso de sangre al músculo, se recomienda para el calentamiento muscular y al final de la rutina para lograr una recuperación al dinamizar la oxigenación de los tejidos, es decir la utilización del metabolismo aeróbico. Quien entrena de esta forma al final de la rutina para congestionar al músculo debe saber que la congestión muscular experimentada no se relaciona con esta sobrecirculación, ya que más bien parece ser un edema local producido por la mayor concentración de metabolitos musculares y la entrada de agua por ósmosis a la célula muscular. Es el nombre que se les da a las sustancias que ayudan a movilizar la grasa. Básicamente, lo que hacen es transportar a la grasa para que pueda ser usada (oxidada en el ciclo de Krebs) y así producir ATP. L-Carnitina El nutriente que mejor hace esta labor es el péptido formado por los aminoácidos lisina y metionina, es decir la L-carnitina. Transporta los ácidos grasos a las mitocondrias Ambas, la L-Carnitina y el aminoácido metionina, cumplen una excelente labor para movilizar la grasa. Los alimentos que contienen la mayor cantidad de carnitina son los lácteos y las carnes rojas. Por lo que las personas que consumen poca de carne y productos lácteos tienden a tener una ingesta menor de L-carnitina. La L-carnitina muestra efectos muy prometedores a dosis de 1 a 3 gramos al día y no se ha asociado de forma inequívoca con ningún tipo de toxicidad. Metionina Es uno de los aminoácidos esenciales, lo que significa que no se puede sintetizar en el organismo y debe obtenerse a través de la dieta. Aporta azufre y otros compuestos que necesita el organismo para un metabolismo y un crecimiento normales. La metionina pertenece también a un grupo de compuestos llamados lipotrópicos, o sustancias químicas que ayudan al hígado a procesar las grasas (lípidos). Es importante para el pelo, uñas y protección del musculo, para el mantenimiento del hígado, producción de creatina y otros aminoácidos. Por su contenido de metionina, e inositol, las vitaminas del complejo B tienen también una acción lipotrópica. La carne, el pescado y los productos lácteos son buenas fuentes de metionina. Los vegetarianos pueden obtener metionina de los cereales integrales, pero los frijoles contienen cantidades relativamente bajas de este aminoácido. La cantidad necesaria de metionina varía dependiendo del peso corporal; sin embargo, un adulto con un peso promedio necesita aproximadamente de 800 a 1.000 mg al día, una cantidad que puede obtenerse fácilmente, e incluso superarse, con la mayoría de las dietas occidentales. No se ha documentado que el uso de hasta 2 gramos de metionina al día durante periodos prolongados cause efectos secundarios importantes. Sin embargo el consumo excesivo de metionina (7 gramos al día), junto con un consumo inadecuado de ácido fólico, vitamina B6 y vitamina B12, puede aumentar la conversión de metionina a homocisteína, una sustancia asociada con enfermedades cardiacas y apoplejía. No se ha determinado si este aumento puede suponer un riesgo importante para las personas que toman suplementos de metionina. Estos compuestos son relativamente baratos y funcionan bastante bien cuando se combinan. La razón más importante de recomendar y usar esta combinación es que a las dosis recomendadas, carecen de efectos secundarios y es además muy eficaz en su labor de movilizar las grasas. Cada gramo de carnitina en promedio ayuda a eliminar diez gramos de grasa y cada gramo de metionina, ocho. Lecitina El término "lecitina" se refieren a una sustancia purificada llamada fosfatidilcolina (FC), que pertenece a una categoría especial de sustancias liposolubles llamadas fosfolípidos. La colina, el componente principal de la FC, se encuentra en el frijol de soya, el hígado, la avena, la col y la coliflor. El frijol de soya, la yema de huevo, la carne y algunas verduras contienen FC. La lecitina (que contiene 10–20% FC) se añade en pequeñas cantidades a muchos alimentos procesados para mantener la textura. Los suplementos con grandes cantidades (más de 1,000 mg al día) de colina (no de FC) pueden producir un olor corporal como de pescado; la FC no tiene este efecto. Se ha descrito depresión como efecto secundario en personas que tomaron grandes cantidades de colina, como 9 gramos al día. Por lo que un aporte suplementario de 2 gramos al día de colina puede ser útil. Inositol El inositol forma parte de las vitaminas del complejo B. Se necesita para la formación correcta de las membranas celulares. Se encuentra en las nueces, los frijoles, el trigo y el salvado de trigo, el melón y las naranjas. La mayor parte del inositol que se encuentra en los alimentos está en forma de fitato. La mayoría de las personas no necesitan tomar inositol. Las pequeñas cantidades que se encuentran normalmente en los suplementos multivitamínicos son probablemente innecesarias e ineficaces. Se utiliza para las complicaciones nerviosas de la diabetes, a dosis de 500 mg dos veces al día. Para la depresión, ansiedad y el trastorno obsesivo-compulsivo, se administran dosis de 12 a 18 gramos al día. No se ha descrito toxicidad, aunque las personas con insuficiencia renal crónica presentan niveles elevados y no deben tomar inositol, a menos que sea bajo supervisión médica. Ya que en grandes cantidades, el fitato, la forma más común del inositol en los alimentos, reduce la absorción de calcio, hierro y zinc. Sin embargo, el inositol en suplementos no tiene este efecto. El inositol podría estimular las contracciones uterinas por lo que las mujeres embarazadas o que desean embarazarse deben consultar a un médico antes de tomar inositol. Betaína La betaína (trimetilglicina) funciona conjuntamente con la colina, el ácido fólico, la vitamina B12 y la metionina. Todos estos compuestos actúan como "donantes de grupos metilo", transportando y donando moléculas de metilo que facilitan los procesos químicos necesarios. La donación de grupos metilo de la betaína es muy importante para un funcionamiento hepático correcto, la replicación celular y las reacciones de desintoxicación. La betaína también participa en la síntesis de carnitina y protege a los riñones de ciertos daños. Los alimentos que contienen betaína son el pescado, el betabel y las legumbres. Las formas que se usan son el citrato y el aspartato de betaína, especialmente para mejorar la función hepática. En personas con hígado graso inducido por el alcohol, el nivel recomendado de citrato o aspartato de betaína suplementario es de 1,000 a 2,000 mg tres veces al día. Como apoyo nutricional para la salud hepática en general, se usan cantidades menores por ejemplo 500 mg tres veces al día, aunque este uso no se ha investigado clínicamente. No se han observado efectos secundarios con las dosis de betaína recomendadas. TERMOGENICOS Son sustancias que elevan ligeramente la temperatura corporal y por ende el metabolismo general, asimismo tienen el efecto de disminuir el apetito. Estos productos combinan en sus formulas cafeína y efedrina en sus equivalente herbales, que son la guaraná y nuez de cola para la cafeína y el Ma Huang que contiene alcaloides de efedra. Cafeína – Efedrina La cafeína disminuye la fatiga a corto plazo y, ejerce efectos positivos en la fibra muscular durante los ejercicios de intensidad elevada y corta duración, como el entrenamiento con pesas. El principal mecanismo de la acción está relacionado con el antagonismo de la cafeína respecto de los receptores de adenosina, y también incrementa la producción de catecolaminas en plasma, lo que permiten al cuerpo adaptarse a la tensión originada por el ejercicio físico. Las catecolaminas son grupo de compuestos que incluyen la adrenalina, noradrenalina y dopamina. Se producen en la glándula suprarrenal y en las terminaciones nerviosas. Las catecolaminas circulantes tienen que ver con al actividad del sistema nervioso simpático y con la respuesta al estrés. Si se producen en exceso pueden originar hipertensión arterial. La producción de catecolaminas probablemente resulte, a su vez, en una mayor disponibilidad de los ácidos grasos libres como substratos musculares durante el ejercicio, de tal forma que se preserva el glucógeno y con ello se retarda la fatiga. La cafeína puede aumentar la capacidad de contracción del músculo, no tiene efectos ergogénicos en el ejercicio intenso de poca duración, pero puede retardar el agotamiento. La cafeína también mejora el rendimiento y la resistencia durante una actividad prolongada de intensidad submáxima. La cafeína tambien suele utilizarse con éxito en combinación con la efedrina y la aspirina, como una mezcla de propiedades lipotrópicas y de aumento de la masa corporal neta. Parece ser que los efectos de la cafeína sólo se manifiestan en aquellos atletas que no la toman con regularidad. Es decir, los que están menos acostumbrados a la cafeína (aquellos que no toman café, té, refrescos de cola, etc.) son los que se benefician del uso de la cafeína antes del entrenamiento. En los que están más acostumbrados a esta sustancia no se producen tales efectos. En los individuos menos acostumbrados a la cafeína, tiene lugar un incremento del ritmo metabólico y respiratorio en reposo, así como del nivel en plasma de ácidos grasos libres tanto en reposo como en ejercicio; por el contrario estos efectos quedan reducidos al mínimo en los sujetos que toman cafeína con regularidad. Una dosis de 10 mg de cafeína constituye una ayuda ergogénica durante el ejercicio físico fuerte cuando se toma entre 3 - 4 horas antes del ejercicio en ayunas y en individuos que consumen poca cafeína. Un atleta debe tener en cuenta cuál es su grado de tolerancia a la cafeína si quiere sacar algún provecho de la absorción de esta sustancia antes del entrenamiento o de la competición. 
La efedrina disminuye la grasa corporal disminuyendo el apetito y estimulando el gasto energético y oxidación de las grasas. Este efecto es mediado por receptores adrenérgicos beta 1, 2 y 3. La cafeína potencia el efecto termogénico producido por la efedrina.Esta combinación demuestra que se puede perder peso en forma significativamente mayor que placebo o efedrina o cafeína solas. La combinación detiene el efecto antihipertensivo de la pérdida de peso inducida por la dieta, pero este efecto es transitorio. Esta combinación previene la caída del colesterol HDL asociado con la pérdida de peso. La combinación parece tener un efecto residual durante un tratamiento por seis meses y puede prevenir la recidiva (6-12 meses). En el mercado hay combinaciones a las que se les han añadido otros ingredientes, tales como la sinefrina, extracto de sauce Blanco, HCA, L-Carnitina, vitaminas del complejo B, etcétera, que ayudan a promover la lipólisis, inhibiendo enzimas que convierten los carbohidratos en grasa y mejorando el factor de tolerancia a la glucosa. IMPORTANTE!: No tomar cafeína si se está tomando monohidrato de creatina, puesto que la cafeína anula los efectos ergogénicos del monohidrato de creatina. Ésta puede ser la razón por la que muchos atletas no obtienen los resultados esperados con los suplementos de creatina. ¿Picolinato o Polinicotinato de Cromo? El cromo es un mineral es de vital importancia para los procesos metabólicos del organismo. Se encarga de mantener el funcionamiento normal del metabolismo de proteínas, grasas y carbohidratos. Combinado con la Niacina, ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre, al facilitar la tarea de la insulina en los diversos órganos del cuerpo. La cantidad diaria necesaria de cromo es de 120 a 200 miligramos. 100 gramos de leche en polvo pueden aportar 34 miligramos del mineral, mientras que la misma cantidad de azúcar morena proporciona 27 miligramos. La harina de soya es una excelente fuente de este mineral, ya que 100 gramos contienen 170 miligramos de Cromo. La levadura de cerveza, las papas, las lentejas se secas y el germen de trigo tienen cantidades importantes de Cromo. El picolinato de cromo es una forma de Cromo que se popularizó hacia fines de los ochenta para hacer crecer el tejido magro del cuerpo y disminuir la grasa corporal (se decía que disminuía el crecimiento de algunos tumores), por lo que se convirtió instantáneamente en una sustancia favorita entre los culturistas. Según diversos artículos publicados en internet, “puede provocar serios problemas de atención y concentración, dado que el Ácido Picolínico, principal componente del Picolinato, compite con la Niacina, desaloja el hierro de las células y además ha provocado que animales de laboratorio presenten anomalías en su función glandular, dado que se almacena en el hígado, puede provocar hepatitis y al segregarse en el torrente sanguíneo, provoca una situación de toxemia (presencia de sustancias tóxicas en la sangre)”. Otro compuesto, el Policotinato de Cromo, “colabora con la Niacina, vitamina tan necesaria para el equilibrio del Sistema Nervioso del organismo. Es decir, el Policotinato de Cromo es la forma de este mineral combinada con el Ácido Nicotínico, rico en Niacina”. “Esta combinación reporta varios beneficios para el organismo, como el apoyo a la acción de la insulina en el cuerpo, y se absorbe con mayor efectividad en el cuerpo, superando hasta en 200 por ciento cualquier otra forma de Cromo existente en el mercado”. En México existe el CROMOTEX®, un suplemento nutricional que contiene cromo en forma de dinicotinato profiláctico o terapéutico en los requerimientos de este oligoelemento, el cual es sustrato del complejo denominado Factor de Tolerancia a la Glucosa (FTG), para aumentar la bioeficacia de la insulina. Sus propiedades ergogénicas le confieren ser de utilidad en el manejo de estrés fisiológico o estados carenciales. CROMOTEX® está indicado en forma profiláctica y/o terapéutica como auxiliar en todas las entidades, en las que los requerimientos energéticos están aumentados, o bien en las entidades nosológicas agudas o crónicas en que la absorción de oligoelementos minerales se encuentra reducida o bien existe una depresión de éstos. No debe administrarse CROMOTEX® en pacientes hipersensibles a los componentes de la fórmula, con idiosincrasia o con insuficiencia renal o hepática grave. La dosis es de 2 mg diariamente antes del desayuno por vía oral (caps). El tratamiento se puede prolongar por tiempo indefinido, tomando en cuenta la opinión del médico tratante. LIPOLITICOS Agentes lipolíticos de uso tópico: la mucopolisacaridasa Es el medicamento europeo denominado Thiomucase; producido básicamente en España y Francia, al que se le presuponen efectos de eliminación de agua, grasa, celulitis, peso corporal, y cuyos efectos pueden ser locales y no sólo sistémicos. Tiene presentaciones en crema e inyectable. También existe la presentación de supositorios; sin embargo su uso se ha relacionado al cáncer colorectal. El principio activo del Thiomucase es la "mucopolisacaridasa"; complejo enzimático presente en el organismo humano, cuya función principal consiste en despolimerizar (desdoblar o desintegrar) los mucopolisacáridos (también conocidos como glicoaminoglicanos) del tejido conjuntivo subcutáneo. Los glicoaminoglicanos o mucopolisacáridos son una especie de carbohidratos presentes en diferentes estructuras articulares; como la glucosamina, la condroitina y la queratina. De esta forma la mucopolisacaridasa, conocida como "factor de difusión", desintegra dichos carbohidratos, permitiendo que al metabolizarse los residuos de la despolimerización, los medicamentos tengan libre acceso a los tejidos; por otra parte, también favorece la hidrotropía (movilización de agua subcutánea) y la lipotropía (movilización de grasas subcutáneas). Acciones terapéuticas del Thiomucase: * Reducen la presencia de edemas (inflamación de las articulaciones), desapareciendo rápidamente hematomas (moretones) y facilitando la pérdida de líquidos retenidos en el el tejido conjuntivo. * Liberan y movilizan las grasas acumuladas (efecto lipotrópico). * Facilitan el proceso de difusión y por lo tanto la velocidad de absorción de antibióticos, desinflamatorios, anestésicos o analgésicos. Se recomienda utilizarlo de forma frecuente para apreciar resultados evidentes, en crema o en inyección. Parece ser que las inyecciones tienen un efecto a menor plazo con respecto a la crema, aunque también tienen la desventaja de la técnica adecuada de aplicación; la cual podrá ser intramuscular o subcutánea. Al parecer no tiene efectos secundarios peligrosos, sin embargo en un 0.5% de casos se presenta rash (prurito o irritación cutánea generalizada) en las áreas de contacto; sobre todo con la aplicación de la crema, efectos que desaparecen rápidamente al suspender su uso; en el caso de las inyecciones los efectos son menores. Sin pretender que el Thiomucase sea un remedio mágico, cuando se combina con una dieta baja en grasas, alta en proteína y rica en carbohidratos fibrosos, sesiones frecuentes de ejercicio cardiovascular y en algunos casos con lipotrópicos en forma oral y sesiones de mesoterapia funciona muy bien, sobre todo en esa grasa rebelde debajo del ombligo en los hombres y en la parte baja de los glúteos y caderas de las mujeres. GARCINIA CAMBOGIA: Es un arbusto indio muy rico en ácido hidroxicítrico (HCA) del cual se elaboran suplementos (Ej. en cápsulas) que pueden coadyuvar al tratamiento de la Obesidad. Está aprobado por la FDA, sin embargo no se recomienda su uso durante el embarazo ni la lactancia materna LA DIETA El culturismo, así como los deportes en general, requieren una dieta adecuada para conseguir el mayor rendimiento. Como es sabido son tres los nutrientes que pueden “fabricar” ATP: Hidratos de Carbono, Lípidos y Proteínas. Proteínas Un adulto normal requiere 1 gr. de proteína por kilo de peso por día. Los culturistas necesitan en época de volumen hasta 2 o 3 gr de proteína /Kg. de peso/día, dependiendo de diversos factores como: períodos de entrenamiento estresante, cuando la carga de entreno es extremadamente alta, los años de entrenamiento. Esta cantidad de proteína deberá aportarse con alimentos apropiados en aminoácidos esenciales. Lípidos Se recomienda que las grasas de la dieta aporten entre un 25 y un 30 % de las necesidades energéticas diarias. Pero cuando se quiere disminuir el porcentaje de grasa en la época de volumen se recomienda tan solo el 20 % como máximo, el cual deberá estar compuesto por un 10 % de grasas saturadas (grasa de origen animal), un 5 % de grasas insaturadas (aceite de oliva) y un 5 % de grasas poliinsaturadas (aceites de semillas y frutos secos). Una dieta con control estricto de grasas puede disminuirse al 15 % e incluso al 10 %. Carbohidratos Estos compuestos están formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. Estos dos últimos elementos se encuentran en los glúcidos en la misma proporción que en el agua, de ahí su nombre clásico de hidratos de carbono. Se clasifican en Almidones, Azúcares y Fibra. Los carbohidratos deben aportar el 55 ó 60 por ciento de las calorías de la dieta. Sería posible vivir durante meses sin tomar carbohidratos, pero se recomienda una cantidad mínima de unos 100 gr. diarios, para evitar una combustión inadecuada de las proteínas y las grasas (que produce amoniaco y cuerpos cetónicos en la sangre) y pérdida de proteínas estructurales del propio cuerpo. La cantidad máxima de carbohidratos que podemos ingerir sólo está limitada por su valor calórico y las necesidades energéticas El 100 % del aporte calórico de una dieta equilibrada para un adulto normal debe distribuirse de la siguiente forma: Lípidos 25 al 30 % Carbohidratos 55 al 60 % Sin embargo, durante la época de volumen suelen modificarse estos porcentajes. Un ejemplo es el siguiente: Lípidos 10 al 15 % Carbohidratos 55 al 60 % |
Este Texto sera remplazado por una pelicula Flash.
Este Texto sera remplazado por una pelicula Flash.
Este Texto sera remplazado por una pelicula Flash.
